瑜伽入门初学者必知的基础动作有哪些？

山式：基础站立姿势

山式是瑜伽中最基础的站立动作，它看似简单，却能帮助你建立正确的站姿和平衡感。站立时双脚并拢，脚趾朝前，脚跟稍微分开，保持身体的重量均匀分布在两脚上。双手自然垂放在身体两侧，保持脊柱挺直，胸部打开，肩膀放松。这个动作有助于改善身体的姿势，增强核心力量，是每次瑜伽练习的良好开端。

猫牛式：舒展脊柱，释放压力

猫牛式是一个常见的瑜伽动作，有助于活动脊柱，缓解背部的僵硬感。开始时，双手和双膝着地，保持肩膀和手腕成一条直线，膝盖与臀部平行。吸气时，抬起头部和尾骨，弯曲脊柱，进入牛式；呼气时，低头圆背，臀部向下压，进入猫式。这个动作有助于放松脊柱，增加灵活性，并且能够缓解长时间坐着导致的脊椎不适。

下犬式：全面拉伸身体

下犬式是一种常见的瑜伽动作，能够有效拉伸身体的背部、腿部和手臂。开始时，双手与肩同宽，双脚与臀同宽，掌心和脚底完全接触地面，保持手臂和腿部伸直，臀部向上抬起，形成一个倒V字形。这个动作有助于拉伸脊柱，增强上肢力量，提升整体的柔韧性。

战士一式：增强下肢力量

战士一式是一种非常有效的力量训练动作，能够锻炼腿部、核心以及上半身的力量。开始时站立，双腿分开约一米，左脚指向前方，右脚指向侧面，弯曲前腿，后腿伸直，双臂平行举起，掌心向下。保持稳定，眼睛注视前方。这个动作能够锻炼大腿、臀部和核心的力量，提高身体的稳定性和力量感。

坐姿前屈：舒缓背部和腿部

坐姿前屈是一个非常适合伸展背部和腿部的动作。开始时，坐在地面上，双腿伸直，脚趾朝上，保持脊柱挺直。吸气时，延展脊柱；呼气时，向前弯腰，双手抓住脚踝或脚趾，尽量将胸部靠近腿部。这个动作不仅能增加柔韧性，还能舒缓长时间坐姿导致的身体疲劳。

桥式：增强背部力量，改善体态

桥式是一个非常适合改善体态的瑜伽动作，能够有效增强背部和臀部的力量。开始时，仰卧在地，双膝弯曲，双脚与臀部平行，脚底完全贴地。吸气时，抬起臀部，脊柱逐节上升，直到膝盖、臀部和肩膀成一直线。保持一段时间后，慢慢降低臀部回到起始位置。这个动作有助于强化臀部和背部肌肉，改善坐姿引起的脊柱问题。

以上这些基本瑜伽动作是入门者学习瑜伽的基础，它们简单易学，并且能有效帮助你建立身体的柔韧性、力量和稳定性。在进行瑜伽练习时，记得保持专注和呼吸的节奏，不要急于求成，循序渐进。随着时间的推移，你会发现自己的身体更加灵活，身心状态也会得到显著提升。